跳繩減肥的方法和技巧
 
跳繩減肥的技巧和方法你知道多少？跳繩被人們稱之為消耗卡里路的最佳運(yùn)動(dòng)，所以跳繩也成為了人們減肥的最佳運(yùn)動(dòng)減肥方法之一了。不過(guò)跳繩技巧有很多，如果跳得對(duì)不僅能強(qiáng)身健體還能成功減肥瘦身，要是方法不對(duì)恐怕功效就沒(méi)有那么大了哦！跳繩是最有效、最經(jīng)濟(jì)的燃脂方法，同時(shí)也是最好的。如果想體驗(yàn)跳繩給健康帶來(lái)的諸多益處。
　　跳繩技巧：熱身
　　1 先做一些徒手練習(xí)讓肌肉興奮起來(lái)，比如模仿跳繩的跳躍動(dòng)作。（1分鐘）
　　2 伸拉小腿腓腸肌和跟腱，這兩個(gè)部位最重要，因?yàn)檎麄€(gè)跳繩過(guò)程中它們始終處于高度緊張狀態(tài)。
　　動(dòng)作要領(lǐng)：兩腿前后開(kāi)立，后腿繃直腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲，即我們常說(shuō)的弓箭步。然后仰臥于墊子上，一條腿抬起伸直，用跳繩套住足弓，雙手慢速用力將腿向軀干方向牽拉。每條腿做30秒。（2分鐘）
　　3 肩部運(yùn)動(dòng)：將跳繩對(duì)折，雙手握住繩子兩端將其拉直，兩手之間距離略寬于肩。雙手用力保持繩子緊繃，同時(shí)模仿皮劃艇劃槳?jiǎng)幼?。?分鐘）
　　4 四肢運(yùn)動(dòng)：俯臥于墊子上，將跳繩套住右腳腳踝，右手握住跳繩兩支手柄，慢速用力將小腿以膝關(guān)節(jié)為軸向臀部方向前拉，保持繩子的張力20秒。同樣動(dòng)作用左腿左手重復(fù)一遍
　　5 拉伸大腿肌腱：仰臥于墊子上，左膝彎曲，用跳繩繞過(guò)脛部阻止左腿的自然伸直，雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側(cè)，保持20秒。右腿重復(fù)以上動(dòng)作。
　　6 拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈體彎腰，膝關(guān)節(jié)保持放松，讓你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持續(xù)20秒。
　　7 向外展體：將跳繩對(duì)折，雙手握住兩端將繩拉緊，寬度略寬于肩，手臂向上舉過(guò)頭頂。腰向身體一側(cè)彎曲，保持10秒，然后向相反方向重復(fù)以上動(dòng)作。
　　8 擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)：身體直立，盡量水平展開(kāi)雙臂。肩關(guān)節(jié)收緊，使肩胛骨盡量靠攏，保持20秒。
　　9 全身運(yùn)動(dòng)：雙手握繩，在身體兩側(cè)做橫“8”字形擺繩動(dòng)作。同時(shí)做屈膝下蹲和還原動(dòng)作。動(dòng)作協(xié)調(diào)后可以把下蹲改為跳躍。
　　10 完整的跳繩：以一個(gè)個(gè)完整的跳繩動(dòng)作作為進(jìn)入常規(guī)練習(xí)的過(guò)渡。每一跳之間不必銜接得過(guò)緊。這樣可以讓你慢慢適應(yīng)接下來(lái)的練習(xí)。
跳繩的步驟
      第一階段：學(xué)習(xí)操縱繩子
       首先測(cè)量繩子的長(zhǎng)度，當(dāng)你把繩子的中點(diǎn)踩住時(shí)，繩子的另一端可以輕觸到你的腋下就 ok了。然后雙手放身側(cè)成垂直狀，就是手肘與手臂成直角。先把兩繩頭都握在右手里，開(kāi)始 揮動(dòng)，一圈又一圈的繞轉(zhuǎn)，直到右手能活動(dòng)自如，再換左手，做同樣的動(dòng)作。
       第二階段：跳動(dòng)要跟得上繩子的節(jié)拍
      再一次的如第一階段的動(dòng)作轉(zhuǎn)繩子，但是要聽(tīng)清楚繩子碰到地面的聲音，把每一次聲音 連接起來(lái)，就變成節(jié)拍了。 現(xiàn)在不但一面使繩子轉(zhuǎn)，并且雙腳也一起跳動(dòng)，一直練習(xí)到雙腳的跳動(dòng)能跟上繩子的轉(zhuǎn)動(dòng)，使手腳能同速進(jìn)行。 這個(gè)運(yùn)動(dòng)是促進(jìn)眼、手、腿三部份肌肉的協(xié) 調(diào)，如果你開(kāi)始的動(dòng)作都正確了，那么你以后跳繩的姿勢(shì)就會(huì)合乎標(biāo)準(zhǔn)。 剛開(kāi)始總是不太能 得心應(yīng)手，不要在意，只要有恒心，必能跳得順利。
      第三階段：將前面兩階段的動(dòng)作純熟的配合
      雙腳齊跳，有彈回動(dòng)作：大部份的跳繩者都采取這種方法。首先，不用繩子，只是雙腳 在地上跳，心里數(shù)著"一、二，一、二"，跳起的高度要使繩子能從腳底通過(guò)，彈回的動(dòng)作
就不必太費(fèi)力。也就是說(shuō)，"一、二，一、二"等于一重一輕、一重一輕。用力跳的時(shí)候， 繩子就從腳下通過(guò)，輕跳的時(shí)候，繩子正好在頭頂上。你只要遵守這個(gè)規(guī)律多跳幾下便能駕輕就熟了。
        雙腳齊跳，沒(méi)有彈回作用：這是一種連續(xù)的跳法，每跳起一次，繩子就從腳下穿過(guò)一次 ，速度慢可增加腿部韌力，速度快可增加耐力并消耗脂肪。 當(dāng)你初練習(xí)時(shí)，總是用有彈回動(dòng)作的跳法，那是一種慢速跳繩法。而無(wú)彈回動(dòng)作卻可以隨心所欲，快慢任憑你自己決定
跳繩時(shí)的注意事項(xiàng)
       * 單腳跳：完全像跑步的動(dòng)作，兩腳輪流離地，這是一種標(biāo)準(zhǔn)的跳繩姿勢(shì)?？梢砸宦吠芭?，也可以停留在原地跳。
       * 在跳繩子前先做暖身運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)一下手臂膝蓋、腳趾的關(guān)節(jié)，然后才開(kāi)始跳。身體挺直但不要僵硬，兩眼直視前方，以腳掌著地（非腳跟），揮動(dòng)繩子時(shí)，手臂不要晃動(dòng)得太厲害。
       * 在柔軟的草地或地毯上跳，如果在硬地上跳，必須穿厚的軟底鞋。
       * 注意要肩部放松，肘部要緊貼身體。
       * 不要跳得太高——除非你想玩?zhèn)€"雙飛"。用你的手腕甩動(dòng)繩子而不是用手臂。
       * 如果你的年紀(jì)超過(guò)40了，那么最好把跳繩速率限制在120下/分鐘以下。
       * 要循序漸進(jìn)，不要操之過(guò)急，要知道過(guò)度運(yùn)動(dòng)會(huì)帶來(lái)不適甚至傷害，一下子把自己弄得氣 喘吁吁會(huì)不利于你堅(jiān)持這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，從跳繩中獲得樂(lè)趣從而喜歡上這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，才能從中得到長(zhǎng)久的好處。
       * 最好不要用WALKMAN這樣笨重的東西，它會(huì)妨礙你跳躍。小巧的MP3是一個(gè)好的選擇，如果 可以在能直接放音樂(lè)的地方練習(xí)就更好了。
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