1、粗糧每天的攝入量最好在25克左右，不可一天三頓都吃。按照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制定的《中國(guó)居民膳食指南》，能量攝入越高，膳食纖維的需求量也就越高，以促進(jìn)腸道代謝產(chǎn)物排出體外。像上班族、老年人等中低能量攝入人群，每天應(yīng)該吃25克左右的膳食纖維。而活動(dòng)量大、脂肪攝入多的人，35克左右就可以了。

　　2、粗細(xì)搭配，食物多樣，營(yíng)養(yǎng)素互補(bǔ)。老年人、嬰幼兒以及胃腸功能較弱者，由于消化吸收功能弱，吃太多粗糧不僅會(huì)增加胃腸負(fù)擔(dān)，還會(huì)妨礙其他營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用。而且未經(jīng)充分煮爛的粗糧會(huì)傷害到老年人的胃粘膜，容易導(dǎo)致胃脹、腹瀉、反酸。此外，粗糧如果不掌握合適的烹調(diào)方法，也很難有好的口感和吸收率，所以，粗糧一定要細(xì)做。兩個(gè)方法：第一是提前用水浸泡，再利用高壓鍋烹調(diào)到軟爛；第二是打成粉煮成糊吃。兩種方法都不用擔(dān)心膳食纖維的損失，而且能減輕胃腸的負(fù)擔(dān)。

　　3、早上不宜吃窩頭等粗糙食物。由于五谷磨房清晨人的胃腸尚未完全蘇醒，早上吃粗糧會(huì)影響消化吸收，但可以選擇水分高、潤(rùn)滑作用強(qiáng)的粗糧飲品。中午時(shí)，人的消化功能最旺盛，可以多吃點(diǎn)粗糧，如豆子、紅薯、玉米等。

　　4、粗糧品種要豐富。有的人認(rèn)為粗糧好，就一連幾天都吃同一種粗糧。其實(shí)每種粗糧的營(yíng)養(yǎng)成分不同，需要多種糧食交替著吃才能達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡，例如將粗細(xì)糧搭配煮粥，或磨豆?jié){時(shí)將紅豆、綠豆、黑豆打在一起等。

　　5、吃完粗糧要喝水。因?yàn)榇旨Z的纖維素需要足夠的水分才能保障胃腸道的正常消化，所以每次吃完粗糧后最好多喝水。此外，由于蔬菜也含有大量纖維素，吃了含有高纖維素的蔬菜后，粗糧的攝入量就要相對(duì)減少了。