瑜伽球運動法及效果介紹

為了塑造健康勻稱的好身材，今天我們來介紹一些有趣的運動方法。已經厭倦了自己長期堅持的健身方法的朋友可以嘗試做接下來介紹的瑜伽球運動。瑜伽球是充氣的運動用球，它是在室內做低強度的輔助運動道具。另外它也能矯正姿勢、強化筋骨，因此是很多女性和孕婦喜歡的工具?！¤べで虻膬?yōu)點是：無論是看電視還是聽收信機的時候，都能利用這些零碎的時間讓身體得到鍛煉。僅僅是人坐在上邊就可以達到鍛煉身體的效果，因為坐著的同時為了掌握平衡，身體的肌肉會不自主的緊張起來。所以利用瑜伽球做運動會讓大家覺得有趣又神奇。

僅僅是一個球會讓大家產生這樣的疑問：它會不會限制運動的動作？事實上瑜伽球可以適用于多種多樣的動作達到不同的運動效果。

　　基本的瑜伽球運動方法：

　　一邊看著自己喜歡的電視節(jié)目，一邊坐在瑜伽球上，用臀部接觸瑜伽球左右兩邊進行運動，有神奇減肥效果。

　　這是利用瑜伽球運動的簡單方法，重要的是長時間的堅持哦！

　　同樣還有保持身體平衡的方法。在坐著的姿勢下前后移動骨盆，能幫助提高腰部的柔韌性。

瑜伽入門基本動作11式：

姿勢一：祈禱式

做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調勻呼吸。

益處：建立集中和寧靜的狀態(tài)，為要做的練習做準備。

姿勢二：展臂式（雙臂向上舉）

做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。

呼吸：雙臂上舉時吸氣。

益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強脊神經，開闊肺葉。

姿勢三：前屈式（手觸腳式）

做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。

呼吸：身體前屈時呼氣。在最后位置時試收縮腹部，大量地呼氣。

益處：有助于消除或預防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強脊神經。

姿勢四：騎馬式

做法：盡量向后伸出右腿。同時屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時，身體重量應當由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢時，頭應向后仰起，背成弓形，向上凝視。

呼吸：右腿向后伸展時吸氣。

益處：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，得到神經平衡。

姿勢五：山岳式

做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應成為三角形的兩條邊。在最后位置時雙腿和雙臂應伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。

呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時呼氣。

益處：加強雙臂和兩腿神經和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進一步有助于脊柱的柔軟。加強脊神經，并向他們供應新鮮血液。

姿勢六：八體投地式

做法：身體放低及地，以至于在此姿勢的最后位置時只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應稍微抬離地面。

呼吸：呼盡后再行屏氣。

益處：加強大腿和手臂肌肉。發(fā)展胸部。

姿勢七：眼鏡蛇式

做法：伸直雙臂，從腰部抬起身體。頭朝后仰，這個階段與眼鏡蛇式的最后位置相同。

呼吸：抬起身體和弓背時吸氣。

益處：腹部受到壓縮，有助于從腹部器官擠出淤血。這姿勢對所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛煉脊柱，使肌肉柔軟，使最重要的脊神經重新煥發(fā)活力。

姿勢八：騎馬式（與姿勢四相同）

做法：屈左腿，使左腳朝前，以便它靠近雙手。同時放低右膝使其觸地。

呼吸：右腿向后時吸氣。

益處：參閱姿勢四。

姿勢九：前屈式（手觸腳式）（與姿勢三相同）

做法：右腳放在左腳旁，雙腿伸直，試將前額盡量靠近兩膝。如果不能觸到雙膝就不要硬做，但兩腿不能彎曲。

呼吸：在做此動作時呼氣。

姿勢十：展臂式（雙臂向上舉）（與姿勢二相同）

做法：全身伸直，雙臂上舉過頭。雙臂分開與肩寬。稍向后仰頭和雙臂。

姿勢十一：祈禱式（與姿勢一相同）

做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身，調勻呼吸。

哪些瑜伽動作調理腸胃

　　圣哲瑪里琪第.一式

　　坐姿，腿盡量伸直。

　　左腿屈膝，左腳腳跟盡量靠近會陰，左小腿垂直于地面，左手置于左膝上，右腳保持伸直。

　　吐氣，向前彎身，將左手從外繞過左脛骨和左大腿。

　　持續(xù)將左手往后沿伸到到背后，吸氣，右手伸到背后抓住左腕，若無法抓到左手腕的人，可采兩掌相握或手指相交，慢慢讓脊椎骨和頸項轉向左方，視自己體能而為，不用勉強。

　　做完上面的動作之后，再從頭開始做一遍。

　　側面動作

　　側臥，讓頭、肩、髖在一條直線上。

　　雙腿稍向前收，左腿腳尖蹬地，腳后跟抬起，右腿抬起與髖同高，吸氣右腿后展，夾臀，呼氣時向前踢2次。

　　換腿，重復。兩側各做6～8次。動作中肩膀要放松，上體不能松懈。

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　　單腿動作

　　上體抬起，肩膀離地，左腿伸直，右腿彎曲。

　　右腿外側手抱住腳踝，內側手抱膝，呼吸1次。換腿，重復動作。

　　如此左右兩側各交換8～10次。

　　整個過程中上體不要放松，上背部要離地。

　　半弓式

　　俯臥，左手抓住左腿腳踝，吸氣不動，呼氣左小腿往上往外用力，身體向上提起至胸部膝蓋離開地面，同時，另一側手臂和腿部慢慢提起，伸直向遠方，保持3-5個呼吸，左右平衡練習。

　　功效

　　有效的按摩腹部內臟，對于便秘有很大幫助，增加脊椎彈性。

　　全弓式

　　俯臥，雙手置于身體兩側，掌心向上，雙腳倂攏。

　　屈膝，小腿盡量收回臀部，把兩手往后伸抓住兩腳或兩腳踝。

　　吸氣，慢慢將上半身提起。

　　吐氣，雙腳往上抬，記得臀部夾緊用力往上抬，完成動作后，維持深呼吸5秒左右。

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　　抬腿式

　　身體趴下，手按住地板，用于支撐身體，以腹部貼住地板，放松調息兩分鐘。

　　腿慢慢向上抬，腹部不離地。

　　吸氣時，同時頭部向上抬起，兩腿自然彎曲向上，雙手以氣功掌推壓后背，由下往上推。

　　放下時嘴巴吐氣，共操作12回。

　　跪坐，一手放置后方幫助身體后仰，另一手以氣功掌按壓上脘區(qū)，并向下推到下脘區(qū)。再換手操作。共操作100下。

　　半蹲式

　　自然下蹲，膝蓋和腳尖朝外側，雙手肘關節(jié)放在膝蓋內側，雙手合十，盡量推開膝蓋向外，脊椎挺拔向上，眼睛平視前方，保持3-5個呼吸。

　　功效

　　這一動作有助于鍛煉我們的下肢，加強腹部排毒能力，加快排污的速度，還可以治療便秘。

本文來源于智瑜伽