乳房保健操

　　成年女性的乳房呈半球形，緊張有彈性。　女性在妊娠期內身體都會發(fā)生明顯的變化。自受精卵著床的那一剎那起，伴隨著體內荷爾蒙的改變，乳房也作出相應反應。事實上這是大自然賦予人類天性的功能，其作用是為了適應分娩后哺乳的需要。同時，妊娠期乳腺發(fā)育的程度也是決定分泌乳汁多少的重要因素。因此，如何保護好自己的乳房是備孕媽媽們一定要關注的哦!

　　這套乳房保健操共分為六節(jié)，由8個主要運動胸部的動作組成。

　　第1一節(jié)：雙手用力在胸前合十并向上，到頭頂后兩邊打開，再由兩邊向胸部合攏，向左四拍后再回到胸前四拍，然后再向右四拍回到中間后放下。

　　第二節(jié)：雙手合十后向上到頭頂打開，然后再在胸前合十，打開，合十打開，四次。再雙掌合并后用力在胸前左右移動，向上分開后，慢慢放下。

　　第三節(jié)：雙掌分別放在胸部兩側，指頭朝內，向前延伸至胸前合十再打開。重復做四次。

　　第四節(jié)：雙手合十，抬起，打開，再雙手向內合十，放在乳房中間，用力貼近中線。兩拍一個節(jié)奏，重復四次。

　　第五節(jié)：左手上右手下，在腹部和胸部上下做巡回的圓弧運動，在做動作的同時擺胯，雙手不斷交替。

　　第六節(jié)：雙手打開與肩平，由下至上一直到頭頂，再從頭頂之間靠肩伸出。

準媽媽孕期運動之瑜伽　　

　　瑜伽一詞源于梵文YUJIR，意思是融合、結合、聯(lián)結，這一概念大約有8000-10000年之久。而孕期瑜伽在瑜伽的基礎上，創(chuàng)編出適合于孕期女性練習的方法。在進行孕期瑜伽練習的過程中，不僅可以很好的幫助孕媽媽建立分娩的信念，緩解孕期出現(xiàn)的精神狀態(tài)不適，還能有效的緩解孕期身體的疼痛感，改善體態(tài)，控制體重，強健骨盆區(qū)域，緩解孕期出現(xiàn)的浮腫，促進血液循環(huán)，更重要的是，還能為產后的身體恢復打好基礎，同時可以增加身體對營養(yǎng)的吸收，讓媽媽和寶寶能夠健康的舒適的度過孕育階段。

　　很多女性在選擇孕期運動時都會首先想到這中方式，但我們都知道，孕期是個特殊的階段，不是每一個動作，孕期的女性都可以進行的，所以孕期瑜伽的專業(yè)性要求就更高了，在開始進行時，我們一定要找一所專業(yè)的孕期運動機構，或者找到一位資深的運動老師進行指導，這樣才能夠保證我們課程中的動作是專業(yè)的，針對孕期的，同時孕中期和孕晚期的的媽媽在練習同一個體位時，練習方式都所不同，而且每個人的身體情況不同，柔韌性、力量、平衡感都是不太一樣的，在練習過程中不要力求與他人一樣，尊重自己的身體?？茖W、專業(yè)、安全、適合、才是我們選擇孕期運動的首要方式。

　　孕期瑜伽是目前市面上最為時尚和普遍的一種孕期鍛煉方式，可以讓孕媽媽放松身心，提升體制體能，緩解不適感，控制體重的好方法。但不是所有的媽媽都適合練習孕期瑜伽，應讓專業(yè)老師對自己的身體狀態(tài)、運動時間、頻率、動作等方面給予一個綜合評估。孕期瑜伽的一些針對性體位可以幫助有順產意愿的媽媽打造好一個良好的狀態(tài)!

　　注意事項

　　? 不進行過度擠壓腹部、強烈伸展腹部以及劈叉式動作

　　? 在瑜珈體位的練習過程中杜絕屏氣/懸吸

　　? 關注自身對體式的適應，不與他人比較

　　? 不獨自練習難度較大的體位，避免發(fā)生風險

　　? 動作強度循序漸進，不過份拉伸韌帶，以免對身體造成傷害

　　? 在練習過程中，有氣短、頭暈等狀況立刻停止

　　適合孕期：孕中、晚期

　　趣 味 性：★★★

　　體能消耗：★★★★

　　場地要求：★★★★★

　　天氣要求：★

　　安全系數(shù)：★★★★★

　　可操作性：★★★★

?  減少仰臥姿勢

懷孕之后，日益增大的子宮會壓迫到下腔靜脈，而下腔靜脈位于脊柱的右前方，仰臥姿勢會加重壓迫，引發(fā)血流不暢，而下腔靜脈也是為胎寶寶傳到能量的干道，隨著胎兒的不斷增大，仰臥位時子宮會壓迫下腔靜脈，使盆腔和下腔靜脈的血液回流受阻，達到心臟的血液驟減，導致心臟排血量下降，血壓隨之降低，容易引發(fā)休克。但是有很多孕媽媽會問到，有時候我在早上醒來時發(fā)現(xiàn)自己是仰臥位，怎么辦？這個時候也不用過分擔心，但要注意起來的時候要先左側臥，緩解一會再慢慢起身。

?  進行熱身和放松

參照孕早期熱身與放松的作用

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