乳房保健操

　　成年女性的乳房呈半球形，緊張有彈性?！∨栽谌焉锲趦?nèi)身體都會(huì)發(fā)生明顯的變化。自受精卵著床的那一剎那起，伴隨著體內(nèi)荷爾蒙的改變，乳房也作出相應(yīng)反應(yīng)。事實(shí)上這是大自然賦予人類天性的功能，其作用是為了適應(yīng)分娩后哺乳的需要。同時(shí)，妊娠期乳腺發(fā)育的程度也是決定分泌乳汁多少的重要因素。因此，如何保護(hù)好自己的乳房是備孕媽媽們一定要關(guān)注的哦!

　　這套乳房保健操共分為六節(jié)，由8個(gè)主要運(yùn)動(dòng)胸部的動(dòng)作組成。

　　第1一節(jié)：雙手用力在胸前合十并向上，到頭頂后兩邊打開，再由兩邊向胸部合攏，向左四拍后再回到胸前四拍，然后再向右四拍回到中間后放下。

　　第二節(jié)：雙手合十后向上到頭頂打開，然后再在胸前合十，打開，合十打開，四次。再雙掌合并后用力在胸前左右移動(dòng)，向上分開后，慢慢放下。

　　第三節(jié)：雙掌分別放在胸部?jī)蓚?cè)，指頭朝內(nèi)，向前延伸至胸前合十再打開。重復(fù)做四次。

　　第四節(jié)：雙手合十，抬起，打開，再雙手向內(nèi)合十，放在乳房中間，用力貼近中線。兩拍一個(gè)節(jié)奏，重復(fù)四次。

　　第五節(jié)：左手上右手下，在腹部和胸部上下做巡回的圓弧運(yùn)動(dòng)，在做動(dòng)作的同時(shí)擺胯，雙手不斷交替。

　　第六節(jié)：雙手打開與肩平，由下至上一直到頭頂，再?gòu)念^頂之間靠肩伸出。

準(zhǔn)媽媽孕期運(yùn)動(dòng)之瑜伽　　

　　瑜伽一詞源于梵文YUJIR，意思是融合、結(jié)合、聯(lián)結(jié)，這一概念大約有8000-10000年之久。而孕期瑜伽在瑜伽的基礎(chǔ)上，創(chuàng)編出適合于孕期女性練習(xí)的方法。在進(jìn)行孕期瑜伽練習(xí)的過程中，不僅可以很好的幫助孕媽媽建立分娩的信念，緩解孕期出現(xiàn)的精神狀態(tài)不適，還能有效的緩解孕期身體的疼痛感，改善體態(tài)，控制體重，強(qiáng)健骨盆區(qū)域，緩解孕期出現(xiàn)的浮腫，促進(jìn)血液循環(huán)，更重要的是，還能為產(chǎn)后的身體恢復(fù)打好基礎(chǔ)，同時(shí)可以增加身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收，讓媽媽和寶寶能夠健康的舒適的度過孕育階段。

　　很多女性在選擇孕期運(yùn)動(dòng)時(shí)都會(huì)首先想到這中方式，但我們都知道，孕期是個(gè)特殊的階段，不是每一個(gè)動(dòng)作，孕期的女性都可以進(jìn)行的，所以孕期瑜伽的專業(yè)性要求就更高了，在開始進(jìn)行時(shí)，我們一定要找一所專業(yè)的孕期運(yùn)動(dòng)機(jī)構(gòu)，或者找到一位資深的運(yùn)動(dòng)老師進(jìn)行指導(dǎo)，這樣才能夠保證我們課程中的動(dòng)作是專業(yè)的，針對(duì)孕期的，同時(shí)孕中期和孕晚期的的媽媽在練習(xí)同一個(gè)體位時(shí)，練習(xí)方式都所不同，而且每個(gè)人的身體情況不同，柔韌性、力量、平衡感都是不太一樣的，在練習(xí)過程中不要力求與他人一樣，尊重自己的身體?？茖W(xué)、專業(yè)、安全、適合、才是我們選擇孕期運(yùn)動(dòng)的首要方式。

　　孕期瑜伽是目前市面上最為時(shí)尚和普遍的一種孕期鍛煉方式，可以讓孕媽媽放松身心，提升體制體能，緩解不適感，控制體重的好方法。但不是所有的媽媽都適合練習(xí)孕期瑜伽，應(yīng)讓專業(yè)老師對(duì)自己的身體狀態(tài)、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、頻率、動(dòng)作等方面給予一個(gè)綜合評(píng)估。孕期瑜伽的一些針對(duì)性體位可以幫助有順產(chǎn)意愿的媽媽打造好一個(gè)良好的狀態(tài)!

　　注意事項(xiàng)

　　? 不進(jìn)行過度擠壓腹部、強(qiáng)烈伸展腹部以及劈叉式動(dòng)作

　　? 在瑜珈體位的練習(xí)過程中杜絕屏氣/懸吸

　　? 關(guān)注自身對(duì)體式的適應(yīng)，不與他人比較

　　? 不獨(dú)自練習(xí)難度較大的體位，避免發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)

　　? 動(dòng)作強(qiáng)度循序漸進(jìn)，不過份拉伸韌帶，以免對(duì)身體造成傷害

　　? 在練習(xí)過程中，有氣短、頭暈等狀況立刻停止

　　適合孕期：孕中、晚期

　　趣 味 性：★★★

　　體能消耗：★★★★

　　場(chǎng)地要求：★★★★★

　　天氣要求：★

　　安全系數(shù)：★★★★★

　　可操作性：★★★★

?  減少仰臥姿勢(shì)

懷孕之后，日益增大的子宮會(huì)壓迫到下腔靜脈，而下腔靜脈位于脊柱的右前方，仰臥姿勢(shì)會(huì)加重壓迫，引發(fā)血流不暢，而下腔靜脈也是為胎寶寶傳到能量的干道，隨著胎兒的不斷增大，仰臥位時(shí)子宮會(huì)壓迫下腔靜脈，使盆腔和下腔靜脈的血液回流受阻，達(dá)到心臟的血液驟減，導(dǎo)致心臟排血量下降，血壓隨之降低，容易引發(fā)休克。但是有很多孕媽媽會(huì)問到，有時(shí)候我在早上醒來(lái)時(shí)發(fā)現(xiàn)自己是仰臥位，怎么辦？這個(gè)時(shí)候也不用過分擔(dān)心，但要注意起來(lái)的時(shí)候要先左側(cè)臥，緩解一會(huì)再慢慢起身。

?  進(jìn)行熱身和放松

參照孕早期熱身與放松的作用

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