step1

　　有氧全身運(yùn)動(dòng)前的基本動(dòng)作A

　　1、正面朝前看，兩腳張開至稍比肩寬，兩手放在腰部兩側(cè)。

　　2、吸氣，雙膝微曲。

　　3、呼氣，一只腳膝蓋彎曲，并向上抬起，膝蓋的方向斜著向另一只腳方向移動(dòng)，使骨盆稍稍地轉(zhuǎn)動(dòng)起來。上體保持不動(dòng)。

　　4、吸氣，把腳放下。呼氣的同時(shí)另一只腳抬起重復(fù)動(dòng)作，吸氣的同時(shí)把腳放下。

　　動(dòng)作每組10次，進(jìn)行3組。

　　step2

　　基本動(dòng)作A的應(yīng)用動(dòng)作1

　　1、正面朝前看，兩腳張開至稍比肩寬，兩手張開水平伸展。

　　2、吸氣，雙膝微曲，脊椎伸直。

　　3、呼氣，一只腳膝蓋彎曲，并向上抬起，膝蓋的方向斜著向另一只腳方向移動(dòng)，使骨盆稍稍地轉(zhuǎn)動(dòng)起來。上體保持不動(dòng)。

　　4、膝蓋歪曲并舉起的那只腳向前伸直，腳背用力向腳跟延伸。左右方向改變進(jìn)行重復(fù)動(dòng)作。

　　左右兩腳反復(fù)進(jìn)行，動(dòng)作每組10次，進(jìn)行3組。

　　step3

　　基本動(dòng)作A的應(yīng)用動(dòng)作2

　　1、正面朝前看，兩腳張開至稍比肩寬，兩手向上舉起且距離稍比肩寬，并稍稍偏向一側(cè)肩。

　　2、吸氣時(shí)雙膝微曲，呼氣時(shí)一只腳的膝蓋彎曲抬起，同時(shí)兩手往抬起的那只腳的方向放下，視線望向手的方向。

　　左右反復(fù)進(jìn)行，動(dòng)作每組10次，進(jìn)行3組。

　　step4

　　有氧全身運(yùn)動(dòng)前的基本動(dòng)作B

　　1、正面朝前看，兩腳張開至稍比肩寬，兩肘彎曲，抬起于肩膀兩側(cè)。

　　2、吸氣時(shí)雙膝微曲，兩手舉起高于頭部。

　　3、呼氣，兩手放下同時(shí)一膝蓋彎曲、側(cè)抬起，盡量靠近肩膀，腳背用力向腳跟延伸。

　　4、吸氣時(shí)抬起的腿放下，呼氣時(shí)反向進(jìn)行。

　　左右反復(fù)進(jìn)行，動(dòng)作每組10次，進(jìn)行3組。

　　基本動(dòng)作B的1~3進(jìn)行后，抬起的腳向側(cè)面伸展，成九十度角。此時(shí)為了不要彎曲脊椎，身體往站在地面上的腳的方向稍稍傾斜。如果平衡感好的話，一遍抬腳一遍身體傾斜也是可以的。

　　左右反復(fù)進(jìn)行，動(dòng)作每組10次，進(jìn)行3組。

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