16. 坐骨神經(jīng)痛還能運(yùn)動(dòng)嗎？

答：進(jìn)入孕中晚期的準(zhǔn)媽媽，臀部肌肉緊張，身體會(huì)釋放一種恥骨松弛激素，來使骨盆以及相關(guān)的關(guān)節(jié)和韌帶放松，為不久之后寶寶的順利娩出做好準(zhǔn)備。關(guān)節(jié)和韌帶的放松會(huì)無形中使準(zhǔn)媽媽的腰部穩(wěn)定性減弱。而且，懷孕的中后期寶寶發(fā)育得很快，使腰椎負(fù)擔(dān)加重。如果身體施加給坐骨神經(jīng)的壓力過大，就很容易引起坐骨神經(jīng)痛，臀部、背部以及大腿都可能感到刺痛。

對(duì)于已經(jīng)感到坐骨神經(jīng)痛的準(zhǔn)媽媽，當(dāng)疼痛發(fā)生時(shí)，可以用熱毛巾和熱水袋熱敷一下。日常生活中盡量不要搬挪物品，也不要彎腰和下蹲。不要久站或久坐，工作1個(gè)小時(shí)就要休息10分鐘，起來活動(dòng)一下四肢。當(dāng)然科學(xué)的孕期運(yùn)動(dòng)也是必不可少的，運(yùn)動(dòng)過程中，可以很好的舒展身體，有一些針對(duì)臀部肌肉和腿部后側(cè)肌肉的練習(xí)，同時(shí)肌肉力量的增強(qiáng)會(huì)給身體帶來更多的支撐，緩解骨盆區(qū)域的壓力，這些都可以幫助孕媽媽緩解坐骨神經(jīng)痛，在孕期保持運(yùn)動(dòng)是減輕疼痛的好方法。

骨關(guān)節(jié)痛是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)所致嗎?

　　答：骨關(guān)節(jié)疼痛，一般出現(xiàn)在妊娠的中晚期，也可以是孕早期，甚至產(chǎn)后也會(huì)出現(xiàn)。準(zhǔn)媽媽感到骨關(guān)節(jié)疼痛，并不是運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的，而是與孕期激素的改變有關(guān)，當(dāng)然，一旦感到骨關(guān)節(jié)疼，準(zhǔn)媽媽對(duì)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與時(shí)間都要進(jìn)行更好的控制。懷孕后，由于體內(nèi)各種激素的增加，會(huì)引起關(guān)節(jié)松弛，造成手指關(guān)節(jié)和其他部位的關(guān)節(jié)疼痛。

　　妊娠期水腫也會(huì)引起關(guān)節(jié)疼痛，因?yàn)閲?yán)重水腫后，壓迫神經(jīng)會(huì)導(dǎo)致骨關(guān)節(jié)疼痛;孕期需要大量的鈣、磷和維生素D，如果這些營(yíng)養(yǎng)元素?cái)z入不足導(dǎo)致鈣缺失的話，也容易使關(guān)節(jié)疼痛。

　　預(yù)防和改善措施：

　　1.熱敷和按摩，可以緩解癥狀：可以在疼痛處局部熱敷和按摩，酸痛不適的感覺能夠有一定緩解。如果孕期在深秋或冬季，建議準(zhǔn)媽媽用溫水洗手，經(jīng)常抬高手臂，增加靜脈以及淋巴液的回流，可以減輕手部關(guān)節(jié)疼痛。

　　2.注意補(bǔ)鈣：從懷孕早期開始就要適當(dāng)增加維生素D和鈣的攝入量。

　　3.預(yù)防孕期浮腫：不要長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì);適度控制體重、保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣;睡覺時(shí)墊高腿部，幫助下半身血液回流。

孕中晚期運(yùn)動(dòng)之凱格爾運(yùn)動(dòng)　　

　　凱格爾運(yùn)動(dòng)，又稱為骨盆運(yùn)動(dòng)，是在1948年被美國(guó)的阿諾·凱格爾醫(yī)師所公布的。這個(gè)運(yùn)動(dòng)是借由重復(fù)縮放部分的骨盆肌肉(也是現(xiàn)在俗稱的“凱格爾肌肉”)以進(jìn)行。凱格爾運(yùn)動(dòng)的目的在于借著伸展骨盆底的恥骨尾骨肌來增強(qiáng)肌肉張力。在國(guó)外，凱格爾運(yùn)動(dòng)是一個(gè)對(duì)懷孕準(zhǔn)媽媽們的處方指定運(yùn)動(dòng)，通過這個(gè)運(yùn)動(dòng)，可以幫助準(zhǔn)媽媽們提前進(jìn)行身體練習(xí)，讓骨盆底做好孕期和生產(chǎn)時(shí)需要面臨的生理壓力進(jìn)行充分的準(zhǔn)備。

　　在國(guó)內(nèi)，也有越來越多的準(zhǔn)媽媽了解到骨盆底肌練習(xí)的重要性，而在知媽堂媽媽眼中，骨盆底肌是一堂孕期運(yùn)動(dòng)的必修課。因?yàn)?，骨盆底肌的練?xí)，在很大程度上能夠促進(jìn)我們自然分娩的順利程度，也直接決定了分娩后產(chǎn)道恢復(fù)的速度和效果;更重要的一點(diǎn)是，骨盆底肌練習(xí)的好，胎寶寶體重又控制的好時(shí)，可以更好的幫助媽媽實(shí)現(xiàn)順產(chǎn)無側(cè)切，這已經(jīng)成為越來越多的知媽堂會(huì)員們的經(jīng)驗(yàn)之談了。

　　骨盆底肌的鍛煉如何在生產(chǎn)時(shí)充分的幫到我們每一位準(zhǔn)媽媽，又會(huì)為寶寶的順利出生起到多大的幫助作用，在我們本書一章中“打造優(yōu)質(zhì)軟產(chǎn)道”的部分已經(jīng)有非常明確和詳細(xì)的說明，在此不再贅述。

　　骨盆底肌位于我們的骨盆的中央底部，像吊床那樣撐在骨盆底部，分布在恥骨、脊柱末端的尾骨，承托起膀胱、子宮、直腸，骨盆底肌的狀態(tài)好壞能夠直接影響到這三個(gè)器官，骨盆底肌的鍛煉能為孕期的媽媽增加產(chǎn)道的彈性和力量，減少孕期的尿失禁的情況，分娩時(shí)減少生產(chǎn)的疼痛，縮短分娩時(shí)間，產(chǎn)后能夠更快的恢復(fù)產(chǎn)道狀態(tài)，對(duì)于孕期的媽媽來說一個(gè)一舉多得的好方法。

　　骨盆底肌的鍛煉體位有很多種，比如站立、坐姿、仰臥等，呼吸方式也不太一樣，甚至還可以利用不同的工具來進(jìn)行有效輔助。因?yàn)槊课粶?zhǔn)媽媽孕周不同，身體的狀態(tài)不同，好在專業(yè)老師的直到下完成，正確的呼吸和體位才可以向效果加倍，課堂當(dāng)中鍛煉的時(shí)間有限，我們學(xué)會(huì)這樣的方式后，每天能夠自己在家練習(xí)15-20分鐘是好的，如果能夠帶上老公一同練習(xí)會(huì)更好，因?yàn)楣桥璧准〉腻憻拰?duì)于男性也是非常好的，可以增加前列腺區(qū)域的血液循環(huán)，增強(qiáng)男性功能，在此我更提倡所有的準(zhǔn)爸爸們也可以加入到鍛煉骨盆底肌的隊(duì)伍中來。

　　適合孕期：孕早、中、晚期及產(chǎn)后

　　趣 味 性：★★★

　　體能消耗：★★★

　　場(chǎng)地要求：★

　　天氣要求：★

　　安全系數(shù)：★★★★★

　　可操作性：★★★★★